Vezels

Oplosbare, fermenteerbare (=afbreekbare) vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten. Ze worden in de dikke darm afgebroken door darmbacteriën. Bij die afbraak komen nuttige stoffen vrij. Dit heeft een stimulerend effect op de darmbeweging (=peristaltiek) en darmwerking. Ze houden ook water vast. Dit zorgt voor zachte ontlasting. Onoplosbare voedingsvezels worden niet afgebroken door bacteriën. Ze werken in de dikke darm als een soort spons en nemen vocht op. Het volume van de ontlasting neemt toe en de ontlasting wordt soepel en smeuïg. Dit heeft een gunstige werking op de stoelgang. Verder krijg je er sneller een voller gevoel van. Dat voorkomt het ontstaan van overgewicht. Deze niet-fermenteerbare (onverteerbare) vezels vind je vooral in volkoren- en graanproducten. Ze zitten in volkorenbrood, bruinbrood, muesli/cruesli, havermout en zemelen.

Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen. Een deel wordt verwijderd bij het bewerken van voedingsmiddelen. Daarom bevatten onbewerkte voedingsmiddelen er doorgaans meer van. Gezonde voeding bevat producten als vezelrijke groente en vezelrijk brood. Producten waar veel vezels in zitten zijn: vers fruit en groenten, peulvruchten (bijv. bonen, erwten, kapucijners, linzen), volkoren graanproducten zoals volkoren- en roggebrood of volkoren pasta, noten, aardappelen en zilvervliesrijst.

Dierlijke producten bevatten geen voedingsvezels. Voedingsproducten zoals vlees, eieren, kaas en andere melkproducten leveren voedingsstoffen aan het lichaam, maar behoren niet tot vezelrijk voedsel.

Gebruik dagelijks zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels. Deze door de Gezondheidsraad aanbevolen hoeveelheid blijkt namelijk een positieve uitwerking te hebben op de stoelgang en het er zijn aanwijzingen dat vezels een rol spelen bij het voorkómen van hart- en vaatziekten. Met ten minste twee ons groente, 2 stuks fruit, ongeveer 5-6 sneetjes volkorenbrood en 200 gram aardappelen/volkoren pasta of rijst/peulvruchten per dag krijg je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen.

Voedingsvezels bevorderen een goede darmwerking. Een tekort hieraan kan tot darmproblemen leiden zoals een te trage stoelgang, obstipatie, aambeien of diverstikels (uitstulpingen van de dikke darm). Er zijn aanwijzingen dat vezelrijke voeding een gunstig effect heeft op bloeddruk en cholesterolgehalte en bescherming kan bieden tegen hart- en vaatziekten, en diabetes type 2. Vezels geven een verzadigd gevoel, maar bevatten slechts weinig calorieën. Dat helpt bij (het voorkomen van) overgewicht.

Vezels stimuleren de darmwerking en zorgen voor soepele ontlasting. Dat doen ze door vocht aan te trekken in de dikke darm en op te zwellen. Hiervoor is voldoende vocht nodig. Anders kan dit verstopping veroorzaken. Daarom is het van belang om voldoende te drinken, wel 1,5 tot 2 liter per dag.

De vermelding “vezelrijk” op de verpakking van een voedingsmiddel betekent dat het product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën. Staat er “bron van vezels” dan is het vezelgehalte van het product minimaal 3 gram/100 gram of 1,5 gram/100 kcal.