Creatine

Creatine is in de wereld van krachtsporters een bekend en algemeen gebruikt middel. Middel is in dit geval niet helemaal de terechte omschrijving, omdat dit woord al gauw doet denken aan doping. De wereld van de krachtsporters heeft in het verleden regelmatig op een verkeerde manier in de schijnwerpers gestaan en de sport heeft er veel aan gedaan om dit vervelende imago van zich af te schudden. Vandaar dat voedingssupplement een beter passende benaming is voor creatine.

Wat is creatine?

Zonder direct heel technisch te worden laat creatine zich lastig omschrijven. Wanneer je creatine wilt gaan gebruiken doe je er echter wel goed aan om te weten wat het is, wat het doet en of er ook nadelige gevolgen zijn bij het gebruik hiervan. Vandaar deze uitleg in “Jip –en Jannekentaal”. Creatine is een lichaamseigen stof. Zoals het woord het dus al zegt maakt je lichaam dagelijks deze stof aan, om precies te zijn ongeveer 1 gram per dag. Creatine heb je nodig in het systeem dat ervoor zorgt dat je spieren bij intensieve inspanning de daarvoor benodigde energie krijgen. Krachttraining is een goed voorbeeld van deze (korte) intensieve inspanning, maar ook bijvoorbeeld sprinten is hier een goed voorbeeld van.

Hoe werkt creatine?

Wanneer je creatine als voedingssupplement tot je neemt zullen je spiercellen deze omzetten in creatinefosfaat. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen worden je spieren op deze manier weer snel voorzien van energie. Creatine wordt ook meer en meer gebruikt door zogenaamde “duursporters”, of wel sport waarbij uithoudingsvermogen een must is. Met name aan het eind van de wedstrijd, bijvoorbeeld bij de eindsprint, kan het gebruik van creatine de doorslag geven en krijgen spieren net dat beetje extra energie om je winnend over de eindstreep te brengen.

Voordelen en nadelen
Het grote voordeel van creatine is je nu wel duidelijk. Elk voordeel heeft zijn nadeel en zo is dit dus ook hier het geval. Creatine houdt vocht vast en dit kan ervoor zorgen dat je iets in gewicht toeneemt. Hierbij moet je denken aan zo’n 1 tot 3 kilo. Het is belangrijk om goed te blijven drinken wanneer je creatine gebruikt. Maag –en darmklachten kwamen nog wel eens voor, maar dat was vooral toen dit voedingssupplement nog maar net op de markt was en had vooral te maken met een onjuiste dosering. Nu, een flink aantal jaren verder, zijn er natuurlijk de nodige onderzoeken geweest en zijn de juiste dosis vastgesteld. Hierdoor behoren dit soort klachten tot het verleden. Creatine kopen is niet heel ingewikkeld. Het supplement is algemeen verkrijgbaar en in verschillende hoeveelheden te koop. Ga er wel zorgvuldig en op een juiste wijze mee om, want ook hier geldt: overdaad schaadt!

ATP, Adenosine trifosfaat
De stof ATP, wat staat voor adenosine trifosfaat, is verantwoordelijk voor de energielevering aan je spieren. Wanneer deze stof wordt afgebroken komt er namelijk energie vrij. De hoeveelheid ATP waarover je spiercellen beschikken is maar beperkt. Zeker wanneer je je spieren op intensieve wijze gebruikt is het van belang om deze spiercellen zo snel mogelijk weer aan te vullen met ATP. De afbraak van creatinefosfaat (CP) is de snelste manier om dit tekort aan te vullen. Het adenosine difosfaat (ADP) in de spier wordt door het gebruik van CP omgezet in ATP en daarmee kunnen de spieren weer snel over (extra) energie beschikken.

Welke soorten zijn er?

Wat is voor jou de beste creatine? Probeer er gewoon enkele uit. Jij bent immers degene die jouw lichaam het beste kent. Jij bent degene die dus het beste kan bepalen wat goed voor je is. Hou je alleen wel aan de dosering, want zelfs de beste creatine veroorzaakt klachten wanneer je deze teveel tot je neemt. Hieronder volgen een aantal soorten/merken die je kunnen helpen bij het bepalen wat voor jou de beste creatine is:

• Creatine monohydraat: Eigenlijk old school creatine in poedervorm. Verguist door de één en omarmt door de ander. Feit blijft dat deze creatine in poedervorm makkelijk in gebruik is. Ook is deze creatine goed betaalbaar en te gebruiken door zowel beginner als gevorderde. Het creatine-poeder is zeer fijn, waardoor het snel in je lichaam wordt opgenomen.
• Dimaxx Creatine. Dit is een creatine in vloeibare vorm. Wordt enorm snel opgenomen door je lichaam en kent nauwelijks tot geen bijwerkingen als maag –en darmklachten. Eenvoudig in gebruik, maar wel wat duurder in prijs.
• Kre-alkalyn EFX: Creatine in de vorm van pillen. Snelle opname door je lichaam door hoge PH-waarde. Werkt al bij lage dosering. Nauwelijks tot geen bijwerkingen.

Tips en advies over het gebruik

Creatine wordt door veel sporters gebruikt als voedingssupplement. Zeker niet alleen door topsporters. Ook de amateursporter neemt regelmatig extra creatine tot zich. In de wereld van de krachtsporter is creatine gebruik algemeen goed. Het is zeker verstandig om na te gaan of je op de juiste manier omgaat met dit extra gebruik. Voor we wat dieper ingaan op zaken is het goed om nog even stil te staan bij de werking van creatine. Eenvoudig gezegd speelt creatine een belangrijke rol richting de energievoorziening van je spieren. Natuurlijk is dit technisch veel verder uit te diepen, maar dat is in dit geval niet van belang. Creatine komt van nature al voor in je lichaam. Extra creatine gebruik zorgt ervoor dat je gedurende een kort moment een betere prestatie neer kunt zetten.  Om even terug te vallen op de krachtsport: hierbij is een korte explosieve krachtsinspanning vereist. Door de extra inname van creatine kan je lichaam in de eerste 10 tot 15 seconden jou net dat beetje meer kracht geven. En dit geeft misschien wel voor jou de doorslag in een goede of juist een minder goede prestatie. Bij topsporters kan het het verschil tussen eerste en tweede worden zijn.