Hoe werkt afvallen met hardlopen?

Wil je snel afvallen met hardlopen? Lees verder om alles te weten te komen over afvallen in combinatie met hardlopen. Eerder hebben we een post geplaatst over de beste manier om af te vallen. Is dit nou met cardio of krachttraining? De conclusie was met krachttraining. De conclusie betekend echter niet dat je niet kunt afvallen met hardlopen. Afvallen met hardlopen is heel goed mogelijk, of je dan specifiek op je buik gaat afvallen kunnen we niet beloven. Niemand kan je dit beloven omdat het gewoon niet mogelijk is om alleen maar afvallen buik.

Geen sportschool nodig
Als je geen duur abonnement bij de sportschool wilt afsluiten kun je misschien eens overwegen om actief te gaan hardlopen. Hardlopen is eenvoudig te doen met relatief weinig investeringen. Wil je gaan hardlopen? Dan kun je dit prima zelf inplannen. Je hoeft dus geen afspraken te maken met fitness instructeurs e.d. Hardlopen is daarom bij uitstek geschikt om gewicht te verliezen. Of het sneller gaat dan krachttraining is lastig te zeggen, iedere sport heeft weer zijn eigen voor en nadelen. Ook verschilt het per lichaam hoe je op bepaalde inspanningen en prikkels reageert.

Wat zijn de voordelen van hardlopen?

Iedereen ervaart hardlopen anders. De een loopt hard omdat ze het zien als een uitlaatklep, de ander heeft er plezier in omdat ze toewerken na een wedstrijd en de ander loopt hard omdat ze moeten bewegen en willen afvallen. De belangrijkste voordelen zijn:

• Hardlopen gaat veroudering tegen. Je kunt het niet afremmen maar wel vertragen. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat regelmatig bewegen of hardlopen dementie kan voorkomen.
• Ben je student en loop je hard? Dan hebben we goed nieuws! Als je regelmatig hardloopt maak je nieuwe hersencellen aan.
• Eenvoudig afvallen als je op een lage intensiteit hardloopt. Met een goed dieet kun je eenvoudig 2 kilo per week afvallen.
• Starten met hardlopen kost geen geld. Als je een paar goede sportschoenen hebt kun je direct beginnen.
• Je weerstand gaat omhoog. Hoe vaker je buiten bent hoe beter je weerstand wordt.

Zorg voor de juiste hartslag voor een optimale vetverbranding

Ten eerste is het belangrijk dat je het verschil weet tussen vetverbranding en calorieverbranding. Zeker als je net begint met hardlopen is het belangrijk om je hartslag in de gaten te houden. Een te hoge hartslag zorgt er namelijk voor dat je minder vet verbrandt, maar meer aan je conditie werkt, als bij een juiste hartslag. Een eenvoudig voorbeeld van calorieverbranding versus vetverbranding:

• Als je 30 minuten stevig doorwandelt op een loopband waarbij je hartslag op ca. 65% van het maximum blijft, verbrand je 180 calorieën waarvan 108 calorieën aan vetverbranding
• Als je 30 minuten hardloopt op een loopband waarbij je hartslag hoger is dan 65% van je maximum, verbrand je 400 calorieën waarvan 120 calorieën aan vetverbranding
  Zoals je ziet verbrand je bij beide oefeningen ongeveer hetzelfde aantal calorieën aan vetverbranding.

Maar hoe hoog is de ideale hartslag dan? Zoals gezegd bereik je de hoogste vetverbranding wanneer je hartslag op ongeveer 60-70% van je maximale hartslag blijft. Deze maximale hartslag kan je berekenen door 220 min je eigen leeftijd te doen. Rekenvoorbeeld: Iemand van 40 jaar heeft een maximale hartslag van 220 – 40 = 180 slagen per minuut. Voor de hoogste verbranding (60-70% van je maximale hartslag) zou deze persoon tijdens het hardlopen een hartslag van tussen de 108 en 126 slagen per minuut moeten aanhouden. Deze rekenmethode geldt voor iedereen die wil afvallen. Voor beginnende hardlopers geldt daarnaast ook dat het verstandig is om rustig van start te gaan.

Begin rustig met rennen en bouw het langzaam op

Veel beginners starten vol enthousiasme met hun hardloopcarriere. Het gevaar is dat je hierdoor last kan krijgen van blessures, zoals extreem vermoeide spieren en pijnlijke gewrichten. Daarnaast is het een dooddoener voor je motivatie als je binnen een paar weken thuis zit met vervelende blessures. Je krijgt een hekel aan hardlopen en de vet- en calorieverbranding waar je naar op zoek was kun je wel vergeten. Goed, rustig aan beginnen dus. Maar hoe pak je dat aan? Hiervoor zijn verschillende mogelijkheden:

1. Neem een trainingsschema’s voor beginners: Je kunt een beginners trainingsschema gebruiken. Hiermee zal je in het begin het hardlopen veel afwisselen met wandelen. Naarmate je vordert ga je steeds langere stukken hardlopen en minder wandelen. Een trainingsschema is een goed hulpmiddel, dat je helpt je training op een verantwoorde manier op te bouwen.
2. Hartslagmeter: Wanneer je een hartslagmeter draagt, kun je goed in de gaten houden wanneer je hartslag zich op het niveau bevindt waarop je een hoge vetverbranding hebt. Zodra je ziet dat je hartslag te hoog wordt, schakel je over op wandelen. De hartslag zal zich na enige tijd weer verlagen, waarna je het hardlopen kunt hervatten. Na verloop van tijd voel je waarschijnlijk ook zonder hartslagmeter wel aan wanneer het tijd is het looptempo te verhogen of te verlagen.
3. Naar je lichaam luisteren: Door goed naar je lichaam te luisteren kun je zelfs zonder andere hulpmiddelen je training optimaliseren. Je lichaam geeft tijdens het hardlopen namelijk constant signalen af, zoals een versnelde ademhaling of een verhoogde hartslag. Door hier alert op te zijn en je training erop af te stemmen, bereik je een ideale training waarbij je veel vet kunt verbranden. Tijdig reageren op signalen van pijn is bovendien ook zeer belangrijk bij het voorkomen van langdurige blessures.

Regelmatig hardlopen is het geheim: volhouden

Als je serieus wilt afvallen met hardlopen is 1 keer hardlopen per week niet voldoende. Het mooiste zou zijn dat je uiteindelijk iedere dag iets zou kunnen doen. Lukt dat niet, probeer dan in ieder geval 3 keer per week te gaan hardlopen.Voor goede afslank resultaten is het namelijk nodig regelmatig hard te lopen, maar weet ook dat tussendoor je het lichaam ook behoefte heeft aan rust- en hersteldagen. Begin bijvoorbeeld met 2 á 3 keer per week 20 minuten afwisselend wandelen en hardlopen, en bouw dit rustig op. Wanneer je merkt dat je het niet volhoudt, blijf dan een week langer op hetzelfde niveau trainen. Om af te vallen zou het ideaal zijn op termijn minimaal 3 á 4 keer per week hard te lopen.

Samenvatting
Zoals je hebt kunnen lezen zorgt hardlopen ervoor dat je vet verbrandt en tegelijk je conditie verbetert. Hierdoor verbrand je ook in rusttoestand calorieën. Iedereen kan zo beginnen met hardlopen en dat maakt het tot een ideale sport om je gezondheidsdoelen en afvaldoelen te bereiken.