Buikspieroefeningen zijn de ideale trainingen om thuis uit te voeren. In feite, heb je voor de meest doeltreffende buikspieroefeningen helemaal geen fitnesstoestellen nodig. Al opent een fitnessbal een hele wereld van bijkomende mogelijkheden. Buikoefeningen bouwen je buikspieren op, maar ze zijn niet echt een doeltreffende manier om af te slanken. Voor het beste resultaat kan je hiervoor beter de spieropbouwende buikspieroefeningen combineren met aerobic oefeningen die het gemakkelijker maken om gewicht kwijt te geraken.
Verschillende soorten buikspieroefeningen
Er zijn verschillende soorten buikspieroefeningen die men thuis kan uitvoeren. Crunches die de nadruk leggen op het bovenste gedeelte van de buik, behoren tot de standaard oefeningen, terwijl je met omgekeerde crunches en opdrukoefeningen je hele buik kunt trainen. Crunches zijn aangepaste opzitoefeningen die uitgevoerd worden met gebogen knieën en met de armen gekruist voor de borst. De schouders optillen en het aanspannen van de buikspieren, kan je rechtop staand uitvoeren, door lichtjes zijwaarts te buigen of, door, vanuit de rechtopstaande houding de schouders lager en hoger te brengen. Opdrukoefeningen worden uitgevoerd terwijl je plat op de grond ligt en je het gewicht van je lichaam opheft terwijl je steunt op je handen en tenen.
Fiets bewegingen
Crunches zijn de klassieke buikspieroefeningen om thuis uit te voeren, en ze zijn ook een doeltreffende manier zijn om spieren op te bouwen. Als aanvulling op de basis crunches, zou je variaties moeten toevoegen om je ervan te verzekeren dat je je volledige buik traint. De fiets beweging is een uitdagende manier om je buik te trainen. Begin eraan door op de grond te gaan liggen, met je handen achter je hoofd, zoals bij gewone crunches. Buig je knieën en til je benen van de grond, en begin dan te trappen met je benen alsof je met een fiets rijdt. Als je met je linker been trapt, til dan je hoofd van de grond en probeer met je rechter elleboog je linker knie te raken. Wissel ellebogen en benen nadat je 30 seconden gefietst hebt.
Verticale been crunch
Als aanvulling op de basis crunches en de fiets beweging, zou je ook verticale been crunches kunnen opnemen in je dagelijkse routine. Ga daarvoor op de grond liggen met je handen achter je hoofd, steek dan je benen in de lucht met de voeten gekruist ter hoogte van de enkels. Hou de knieën ontspannen maar niet gebogen. Adem in en daarna uit en til je hoofd op van de grond. Buig je nek niet. Probeer je voor te stellen dat je voorhoofd met een draad naar het plafond getrokken wordt. Adem in als je je hoofd terug naar de grond brengt, hou hierbij je benen gestrekt. Herhaal dit gedurende tenminste 30 seconden.
Hand schuiven
Deze oefening versterkt naast de buikspieren ook de borst, triceps, bovenrug en schouders. Begin in een opdrukpositie, met je handen op stukken karton of op trainingsschijven, direct in lijn met je schouders. Beweeg je lichaam niet en laat je rechterhand langzaam een paar centimeter vooruit glijden en kom dan terug naar de oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde met je linkerhand en herhaal de hele oefening minstens vijf keer terwijl je buikspieren de hele tijd strak gespannen blijven.
Planken voor een strakke buik
Planken zijn yoga oefeningen voor je buikspieren. Lig op je maag met je handen direct onder je schouders. Krul je tenen onder je voeten, en plaats je voeten lichtjes uit elkaar. Druk je lichaam omhoog en span je buikspieren zodat je een rechte rug krijgt. Hou deze positie 30 tot 45 seconden vol en ontspan dan.
Werken met een fitnessbal
Volgens fitness experten, is het integreren van een fitnessbal in je buiktraining een zeer goede manier om je spiermassa te vergroten. Kies een stevige bal en zorg ervoor dat je knieën zich in een rechte hoek bevinden als je er op zit. Voor een basis crunch oefening met de fitnessbal, ga je op de bal zitten met je knieën lichtjes gespreid. Hou je rug recht, vouw je armen over je borst en leun langzaam achteruit tot je je buikspieren goed voelt opspannen. Kom dan terug naar de beginpositie en herhaal dit 5 tot 15 keer.
Tips voor de training van je buikspieren
Als je een programma voor de training van je buikspieren opstelt dat je thuis kunt uitvoeren, wees er dan zeker van dat je een combinatie van oefeningen selecteert en dat je je niet beperkt tot slechts één oefening. Voor elke oefening, zou je op zijn minst twee sets van 4 tot 10 herhalingen moeten uitvoeren. Verder mag je niet vergeten om je fitness programma om de vier weken aan te passen, je ervan te vergewissen dat je de juiste vorm vasthoudt als je een oefening afwerkt, en om je hoofd, nek en rug te beschermen om blessures te voorkomen.